Músculos de los Glúteos perfectos: 5 Ejercicios clave sin esfuerzo
Si quieres tener los músculos de los glúteos bien firmes pero la idea de machacarte en el gimnasio para conseguirlo te desespera, ¡tenemos la solución! Cinco ejercicios sencillos que podrás hacer sin salir de casa y con muy poco esfuerzo para tener los glúteos perfectos.
Sólo necesitarás una esterilla, una banda elástica y 20 minutos al día para ponerlos a tope. ¡Vamos allá!
✅ Si aún no dispones de una banda elástica de resistencia, te recomendamos que leas el artículo Las Mejores Bandas Elásticas de Resistencia, y te hagas con unas.
Y si también te falta una esterilla, cualquiera de estas buenísimas opciones te vendrá bien:
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Esterilla de excelente calidad, de material TPE certificado. Con un grosor óptimo de 6 mm, ofrece una excelente comodidad en todo tipo de ejercicios. Es lo suficientemente gruesa para no hacerte daño con el suelo pero firme para no hundirte. | Colchoneta extra gruesa de 12mm y acolchada para una mayor comodidad. Grosor ideal para para todo tipo de ejercicios, sobretodo los de rodillas, ya que es muy blanda y nunca notarás el suelo. Material de muy buena calidad para el excelente precio que tiene. Mide 178cm x 61cm, su diseño texturizado hace que se adhiera perfectamente. Ver más. | Esterilla de perfecta relación calidad-precio, muy buen material y un diseño muy bonito. Es de doble cara, y la textura antideslizante que incorpora evita que las manos y los pies resbalen. Tiene 6 mm de espesor, no causa problemas de equilibrio y estabilidad durante los ejercicios y proporciona comodidad y amortiguación para las articulaciones. Ver más. |
Una vez tenemos el material listo para la rutina de ejercicios de glúteos perfectos, es el momento de ponernos a tope con ello. Para adaptar los ejercicios a tu nivel, te puedes ayudar de las indicaciones de esta tabla para definir el número de repeticiones y tiempos de descanso:
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios que deben estar fijos en tu rutina para tener los músculos de los glúteos tonificados y, además, en poco tiempo. Aunque se pueden realizar muchas variantes de este ejercicio para glúteos, nosotros te proponemos esta cómoda y eficaz versión:
Para realizar el ejercicio, ponte de pie con la espalda recta, con la banda elástica en los cuádriceps y separa las piernas a una distancia a la que comiences a notar la tensión de las bandas. Partiendo de esa postura, realiza la ejecución típica de las sentadillas, como ves en el vídeo:
2. Patada atrás para glúteos perfectos
Ahora colócate boca abajo con las rodillas flexionadas en la esterilla, y con la banda elástica en los muslos, estira una de tus piernas hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Si tienes buen equilibrio, también puedes tratar de estirar el brazo contrario a la vez, justo como en el vídeo.
3. Puente de Glúteos con levantamiento de pierna
Colócate tumbad@ boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. La banda elástica colocada en los muslos y, desde aquí, eleva la pelvis levantando los glúteos del suelo y una pierna hacia arriba. Trata de tener tu cuerpo alineado como en el vídeo:
4. Ejercicios de Elevación de talones
Ejercicio simple pero efectivo para tener los músculos de los glúteos perfectos. Colócate de pie, la espalda y la cabeza rectas, y ponte de puntillas alternando los pies arriba y abajo. Si lo prefieres, también puedes ponerlos dos pies de puntillas y aguantar unos segundos en esa posición.
Si quieres ir más allá con este ejercicio, se recomienda usar una máquina Stepper, que realiza una excelente simulación de lo que seria subir y bajar las piernas para tonificar los músculos de los glúteos de una forma muy práctica y sencilla.
5. Ejercicio de Zancadas alternas para glúteos perfectos
Colócate de pie con una pierna hacia adelante, como si fueras a dar un paso largo y hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el movimiento de pies.
Si quieres añadirle dificultad, puedes tener peso o unas mancuernas en tus manos mientras realizas el ejercicio.
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6. Stepper, la máquina de cardio para tus glúteos perfectos
Si tienes una máquina Stepper en casa, tienes que saber que es ideal para tonificar los músculos de tus glúteos y adelgazar. La actividad principal que se realiza es una simulación de subir y bajar escaleras con el objetivo de trabajar y tonificar los músculos de los glúteos y piernas.
Los resultados que se consiguen son increíbles; en poco tiempo podrás notar una gran mejora en tu tono físico y un volumen de tus glúteos mejores.
Si quieres más información sobre los Steppers, lee el artículo Stepper, la máquina de cardio para tus glúteos.
7. Comer saludable
Y como ya sabes de sobra, todos estos ejercicios si los combinas con una buena dieta sana y equilibrada, vas a obtener unos resultados aún más increíbles, así que ¡no te olvides comer bien!
Y eso es todo por mi parte, espero que puedas aplicar todos estos ejercicios a tu día a día y que puedas lograr todos tus objetivos, ¡ánimo!
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