Los Mejores Ejercicios para hacer en casa
Ya sea por falta de tiempo o porque una pandemia mundial te obliga a quedarte en casa, aquí te traemos varios ejercicios básicos para realizar en casa y seguir ¡manteniéndote en forma!
El ritmo de vida actual nos absorbe cada día más, llegando al punto de no disponer de tiempo necesario para realizar cosas tan importantes como el ejercicio físico. En casos así, podemos adquirir comportamientos sedentarios sin apenas darnos cuenta, y los bajos niveles de actividad física que le llegarán a nuestro organismo pueden tener efectos negativos en nuestra salud, bienestar y calidad de vida.
A pesar de ello, tienes que saber que esto no es excusa para quedarse parado, porqué que no tengamos tiempo para salir a correr o ir al gimnasio no quiere decir que no podamos hacer ejercicio en casa. Así que aquí te traemos algunas recomendaciones y ejercicios para hacer en casa y ¡mover el body!
Índice
Ejercicios Cardio para realizar en casa
Subir y bajar escaleras
Si no dispones de una súper bici estática o una cinta para correr en casa, ¡no te preocupes! Las escaleras pueden ser tus mejores aliadas para mover el esqueleto y realizar ejercicios cardiovasculares muy eficientes. ¡Sube y baja unas cuantas veces al día y tonifica esos glúteos!
Además de los glúteos y el cardio, esta actividad te vendrá genial para trabajar los gemelos y cuádriceps. Y puesto que estamos practicando una actividad aeróbica, si la realizamos de manera regular, también nos ayudará a bajar de peso.
Si no tienes “la suerte” de tener escaleras en tu vivienda, caminar a un buen ritmo por casa, aunque sea un piso pequeño, también ayuda al cuerpo a mover las articulaciones además de ayudar al movimiento intestinal.
La otra opción interesante que tienes (si no quieres molestar mucho a tus vecinos), es adquirir una bici estática, una cinta para correr o una máquina elíptica, ya que a día de hoy podemos encontrar varias opciones de Máquinas Cardio de altas prestaciones a muy buen precio, y con ellas podremos realizar ejercicios aeróbicos súper completos, a la vez que podemos estar mirando alguna serie en el salón de casa, no pinta nada mal el plan…
Estas son nuestras favoritas y ya las podéis encontrar en Amazon:
Bicicleta Estática | Bici de Spinning | Cinta de correr | Bicicleta Elíptica |
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10 Niveles de resistencia magnética, con Pantalla LCD, soporte para movil / iPad, mango de impulso. Plegable y fácil de guardar | Calidad Profesional, rueda de inercia bidireccional, transmisión por cadena fija, pantalla LCD y mango ergonómico. | Ideal para todos los niveles. App con eventos de vídeo, coaching y multijugador. Compacta y fácil de guardar. | Perfecta para quemar grasa y tonificar músculos. App con eventos en vivo, coaching y multijugador. Cinturón de pulso incluido. |
Si quieres más información, consulta este artículo acerca de Las Mejores Máquinas de Cardio.
Saltar a la comba
¿Os acordáis de Sylvester Stallone interpretando al gran Rocky Balboa saltando a la comba? No es casualidad que grandes deportistas cómo Muhammad Ali o Bruce Lee practicaron el salto a la comba durante toda su carrera. También celebrities como Adriana Lima, Katy Perry, Madonna o Khloé Kardashian se han declarado fans de esta práctica tan beneficiosa para nuestro cuerpo.
Un método barato y muy sencillo de realizar, pero altamente efectivo para ponernos en forma sin tener que salir de casa.
Saltar a la comba en casa se va a convertir en un ejercicio muy completo, ya que movemos los brazos, trabajamos la zona del core. Y además, los músculos de las piernas tienen gran implicación, lo que se traduce en un trabajo intenso de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, sóleo y glúteos. Y como todo ejercicio aeróbico, es un excelente implemento que ayuda a quemar grasas y calorías, con lo que también nos ayudará a bajar de peso si lo realizamos de forma regular.
Así que si no tienes ninguna cuerda por casa, ¡no esperes más a hacerte con la tuya! Te recomendamos que elijas una cuerda crossfit como la BRANK SPORTS (ver en Amazon), podrás realizar un ejercicio muy eficiente con una comodidad máxima.
Otra opción que nos gusta mucho es la MORPILOT (ver en Amazon), ya que incorpora una pantalla LCD que se sincroniza con la App a tu smartphone para controlar los datos del ejercicio realizado.
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Ejercicios de Musculación para hacer en casa
Estos ejercicios de musculación para hacer en casa te ayudarán a tonificar tu cuerpo y fortalecer los músculos. Se pueden realizar en un pequeño espacio y no te harán sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero mejorarán tu estado de forma y contribuirán a conseguir un cuerpo fitness.
Si no dispones de mancuernas/pesas o cintas elásticas en casa y no quieres invertir en ello, ¡no hay problema! Con unas simples botellas de agua o paquetes de arroz te puedes apañar para realizar varios ejercicios básicos.
Pero si quieres ir un poco más allá y adquirir material para la realización de estos ejercicios, aquí te dejamos varias opciones de Kits de mancuernas super completos para realizar un ejercicio más efectivo:
Mancuernas neopreno | Mancuernas ajustables | Mancuernas 2 en 1 | Mancuernas ajustables |
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Realiza un eficiente entrenamiento gracias a su tamaño, durabilidad, cómodo agarre y el material antideslizante del que están hechas. | Incluye 2 asas para mancuernas, 4x 0.5kg discos, 4x 1.25kg discos, 4x 2.5kg discos, 4 collares y una barra extendida. | Dos funciones en un solo producto: Convierte las mancuernas en una barra de pesas y ahorra espacio en casa para entrenar de manera cómoda y efectiva. Incluye placas de hierro de alta calidad de 2,5 kg y 1,25 kg. | Equivalen a varios juegos de pesas. Selecciona el peso que deseas con un sólo giro del disco, lo que te permite aumentar gradualmente tu fuerza. Las pesas se ajustan de 2,5 a 12,5 kg. Compatible con la aplicación gratuita de entrenamiento bowflex selecttech. |
Si quieres más información sobre Mancuernas, consulta el artículo Las Mejores Mancuernas ajustables o de peso fijo.
Bíceps, ejercicios de brazos en casa
Siéntate en una silla con las piernas ligeramente abiertas y el codo apoyado en la pierna, cerca de la rodilla, y con la mano de ese mismo brazo agarra la mancuerna o un objeto de peso y dobla el codo subiendo el brazo hacia arriba y abajo. Haz el mismo movimiento 15 veces por 3-4 series (descansando 20-30 segundos entre series) y adapta el peso a tus cualidades físicas.
Para más ejercicios de bíceps, ver este artículo con Rutina de ejercicios para Bíceps
Hombros en casa
Con la mancuerna o un objeto de peso en la mano, pon el brazo extendido hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 15 repeticiones por 4 series (descansando 20-30 segundos entre series).
Tríceps en casa
El ejercicio de fondos de tríceps es un ejercicio eficiente y sencillo que se puede ejecutar en casa con la ayuda de una silla estable. Para realizar el ejercicio nos pondremos de espaldas a la silla y con las manos apoyadas en la zona delantera de la misma. El movimiento será bajar y subir muy lentamente con las piernas estiradas y apoyando los talones en el suelo. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones.
Plancha abdominal en casa
La plancha es un ejercicio muy eficaz para moldear todo tu cuerpo, ya que no solo se centra en tus abdominales, sino que requiere que casi todos los grupos musculares principales de tu cuerpo trabajen juntos. Para realizar la plancha abdominal correctamente, túmbate boca abajo en una esterilla y apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Quédate estático en esa posición, el tiempo que debes aguantar haciendo la plancha dependerá de tus capacidades.
Ejercicios de Abdominales en casa
Para realizar este clásico ejercicio de abdominales, túmbate sobre una esterilla y apoya la espalda en el suelo, flexiona las piernas y coloca los pies planos en el suelo. El ejercicio consiste en subir el tronco, utilizando los abdominales, no más de 45 grados hacia arriba y con las manos apoyadas en la cabeza. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones (descansando 20-30 segundos entre series).
Flexiones en casa
Las flexiones de brazos son un ejercicio muy habitual que se lleva realizando toda la vida para mantener en forma los músculos del tren superior. Para realizar las flexiones empezamos tumbados con el pecho y abdomen pegado al suelo y las manos apoyadas a la altura del pecho, el movimiento será subir el cuerpo manteniendo apretadas las caderas, los hombros y los talones, y lo mismo al bajar. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones (descansando 20-30 segundos entre series)
Y hasta aquí el resumen de los ejercicios más básicos que podemos realizar de forma fácil en casa. Iremos añadiendo nuevos ejercicios y rutinas en nuestras redes sociales, si quieres saber más síguenos en Instragram y Facebook.
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